Психологическая подготовка к экзаменам
Необходимо внушить себе, что легкое волнение перед экзаменом – это вполне естественное и даже необходимое состояние. Оно мобилизует, настраивает на интенсивную умственную работу. Иногда отсутствие "предстартового" волнения даже мешает хорошим ответам.
Стоит научиться никогда не думать о провале на экзамене. Наоборот, надо мысленно рисовать себе картину уверенного, четкого ответа, полной победы.
Ответ должен звучать уверено, выразительно – это повлияет на оценку.
Надо понять: уверенность в себе приходит от сознания того, что ты хорошо подготовился и умеешь делать все, что от тебя требуется. То есть сосредоточиться нужно не на своей тревоге и ожидании ("повезет - не повезет"), а на подготовке и самопроверке перед экзаменом.
Подготовка к экзамену
Подготовь место для занятий: убери со стола лишние вещи, удобно расположи нужные учебники, пособия, тетради, бумагу, карандаши и т.п.
Можно ввести в интерьер комнаты желтый и фиолетовый цвета, поскольку они повышают интеллектуальную активность.
Составь план занятий. Для начала определи, кто ты - «сова» или «жаворонок», и в зависимости от этого максимально используй утренние или вечерние часы. Необходимо четко определить, что именно сегодня будет изучаться. Не вообще («немного позанимаюсь»), а какие именно разделы и темы.
Начни с самого трудного, с того раздела. Но если тебе трудно «раскачаться», можно начать с того материала, который тебе больше всего интересен и приятен.
Чередуй занятия и отдых, скажем, 40 минут занятий, затем 10 минут - перерыв.
Готовясь к экзаменам, никогда не думай о том, что не справишься с заданием, не ответишь на вопрос, а, напротив, мысленно рисуй себе картину триумфа.
Оставь один день перед экзаменом на то, что бы вновь повторить все планы ответов, еще раз остановиться на самых трудных вопросах.
Накануне экзамена
- С вечера перестань готовиться, прими душ, соверши прогулку. Выспись как можно лучше.
- В день сдачи экзамена ты должен явиться, не опаздывая, лучше за полчаса до начала.
!!! Запомните, что не нужно делать при подготовке к экзаменам
* впадать в крайность: если вы отключите телефон и забаррикадируетесь в своей комнате - эффективность от такой подготовки будет невысокая;
* готовиться к экзамену с другом или подругой, если только они не разбираются в материале лучше вас. Совместная подготовка чаще всего оборачивается долгой болтовней и пустой тратой времени;
* рассчитывать только на шпаргалку. Когда в кармане лежит такая «горящая» бумага, голова работает плохо. Оставили ее дома - голова включается в работу. Так что лучше написать шпаргалку и забыть ее дома.
Советы психолога по подготовке к экзаменам
Приближается предэкзаменационная пора, пора выпускных и вступительных экзаменов с ее радостями и разочарованиями. Вам предстоит преодолеть свой первый серьезный жизненный барьер - переход во взрослую самостоятельную жизнь в современном обществе.
Вся жизнь человека состоит из всевозможных испытаний. С разными контрольными работами, сочинениями, диктантами, тестированиями и другими испытаниями вы встречались с первых дней обучения в школе Подготовка к экзаменам является актуальным и достаточно непростым вопросом для многих учащихся. Чрезмерное волнение, различного рода переживания, а порой даже стресс наблюдается у людей в этот ответственный период жизни. Потому как от успешной сдачи экзаменов во многом зависит поступление в Вуз, а хорошее высшее образование, как известно - это путёвка в жизнь!
Предэкзаменационную подготовку можно разделить на два вида: теоретическую и психологическую. Только в совокупности этих двух видов подготовки человек может рассчитывать на уверенные прочные знания по изучаемому предмету, да и на успех в целом.
При подготовке к экзамену повторение играет главную роль в формировании механизма воспроизведения материала на экзамене. Успешность воспроизведения материала во многом определяется способом его запоминания. Например, способ группировки материала облегчает запоминание многозначных чисел, формул. Для запоминания формулировок теорем удобно использовать ассоциативный прием, то есть устанавливать сходство между содержанием, которое надо запомнить, и знакомым предметом. Например, запомнить теорему Пифагора помогает следующая фраза: "Пифагоровы штаны во все стороны равны". Вспомнить формулы приведения помогает так называемое "лошадиное правило". Запомнить какой-либо повторяемый материал вам поможет метод ключевых слов. Эти слова должны отражать смысл повторяемого материала и логически должны быть связаны между собой, образуя цепочку. Восстанавливая в памяти эту цепочку, вы легко сможете воспроизвести содержание материала.
Помните, что любой повторяемый материал запоминается и воспроизводится намного успешнее и эффективнее, если вы будете хорошо понимать, для чего повторяете этот материал.
Любое испытание - ситуация экстремальная, которая сопровождается напряженным, конфликтным и тревожным состоянием человека.
Поэтому наше знакомство с информацией в области психологии стресса и способами снятия внутреннего напряжения может дать вам инструмент самопомощи при подготовке к испытанию. Все люди без исключения могут регулировать свое поведение в стрессовой ситуации. Значит, и вы сможете справиться с волнением, напряжением в процессе подготовки к сдаче экзамена, умело используя инструмент самопомощи. Необходимо четко осознать, что очень многое зависит только от вас.
Давайте сначала рассмотрим некоторые методы самопомощи, которые помогут вам «сбросить» внутреннее напряжение на подготовительном этапе к испытаниям.
Например, вам нужно готовиться к экзаменам, а в голову "лезут" посторонние мысли. Попробуйте простейший аутотренинг. Он позволит нам включиться в любую деятельность. Для этого сядьте за стол, где лежат книги, конспекты и т. д., закройте глаза и про себя (или шепотом) повторите 8-10 раз: "Я могу писать. Я могу писать... Я пишу. Я пишу!". Интонации нарастают от механической безучастности до страстного требования. В момент наибольшего напряжения вы внезапно замолкаете, расслабляетесь, откинувшись на спинку стула. В голове пустота, вы ничего не хотите и не ждете. Побудьте в этой пустоте, забудьте обо всем, и вы почувствуете, что через некоторое время в этой пустоте начинает всплывать ваша фраза, а потом и требование писать. Рука сама потянется к бумаге. Если что-то помешает, попробуйте вновь расслабиться и затем снова услышать свой приказ. Фразы могут быть разными, по главное условие - они должны быть короткими и существенными.
Если же вы не в состоянии сосредоточиться, не можете включиться в работу, то вам надо попробовать написать любые строчки, которые приходят вам в голову. Главное не останавливаться и не перечитывать написанное, не прерывать процесс «врабатывания». Через некоторое время работа по-настоящему захватит вас.
Активность вашего внимания и умственной деятельности можно повысить, например, с помощью приятных запахов (лимон, лаванда) или при наличии негромких фоновых звуков (приятная негромкая музыка, шум дождя за окном и др.).
Не следует, забывать, что умственную деятельность повышают манипулирование пальцами, жестикуляция, ходьба. Монотонность, однообразие в работе понижают активность мозговой деятельности. Поэтому, вам при монотонной работе следует через каждые 15 минут делать короткую паузу (1-2 минуты) или переключаться на другую деятельность. При однообразной работе лучше через полтора часа сделать длительный перерыв. Во время перерыва можно расслабиться, посидеть с закрытыми глазами или, наоборот, заполнить паузу активными движениями: потанцевать под музыку, сделать несколько ритмичных движений.
Сбросить внутреннее напряжение и успокоиться при подготовке к сдаче экзамена вам помогут методы саморегуляции. Одни методы саморегуляции основаны на использовании человеческих возможностей, которые он имеет «под рукой». Они связаны с разумным планированием режима труда и отдыха. Когда вы начинаете испытывать во время подготовки к испытаниям психоэмоциональное напряжение, сильную усталость, а, может быть, и теряете самоконтроль, вам надо найти способы «остановки» себя. Перечислим некоторые из них:
-сделать паузу в работе по подготовке к экзамену;
-выйти из комнаты, в которой вы готовитесь к экзаменам, пли переместиться в другую ее часть;
-подойти к окну и посмотреть на небо, деревья, на идущих по улице людей, попробовать вообразить, о чем они думают;
-опустить ладони рук под холодную воду на 2-3 минуты;
-постараться каждый день, отведенный на подготовку к испытаниям, иметь немного времени на занятия, которые вам приносят удовлетворение и радость и т.п.
Другие методы саморегуляции, целенаправленно созданные человеком для управления самим собой, – это психотехнические упражнения. Смысл психотехники состоит в достижении и поддержании духовной и физической формы посредством направленного сосредоточения. Они базируются на четырех способах саморегуляции: релаксация (расслабление), концентрация, визуализация и самовнушение. На этих способах основана саморегуляция, например, аутотренинг, ауторелаксация.
Основной способ саморегуляции – самовнушение. Оно должно быть позитивным, жизнеутверждающим, конструктивным (нельзя внушать себе негативное); должно быть обличено в простые, четкие и типичные фразы в утвердительной форме без частицы «не» (я хочу, я могу и т. п.) и предполагает многократное повторение.
Применение подобных способов саморегуляции поможет вам и в время экзамена обеспечить самообладание и выдержку, адекватно проблемной ситуации, неизбежно возникающей при испытаниях.
Для того чтобы уверенно и успешно выполнить задания работы вам полезно:
-понять и спокойно обдумать проблемы, поставленные в задаче, собраться с мыслями для их решения;
-продумать возможные способы решения проблемы, поставленной в задании;
-рационально использовать отведенное на экзамен время: сначала выполнять те задания, которые кажутся более простыми, затем приниматься за более сложные;
-постараться поддерживать у себя позитивное мышление в течение всего отведенного времени для выполнения заданий;
-не поддаваться негативным изменениям в своем настроении;
-помнить, что очень важна положительная самооценка: проговорить про себя: "Я уверен в себе, потому что я положительно себя оцениваю. Я справлюсь с поставленными задачами и все будет хорошо..."
Успешность выполнения заданий работы на экзамене Вы обеспечите, конечно же, хорошим настроем и серьезной подготовкой.
Идеальный вариант правильной теоретической подготовки к экзаменам - это добросовестное изначальное изучение преподаваемого материала. Здесь важным фактором является корректное распределение учебного материала на весь этап подготовки и постепенное изучение по пунктам, не торопясь.
Правильно организованный быт так же является важнейшим фактором, так как от способности организма переносить нагрузки зависит многое. Категорически не рекомендуется активно заниматься чем-либо ночью, принимать много кофеина и злоупотреблять никотином. В идеале эти вещи лучше исключить вообще!
Следует выделить специально-отведённое время для физической активности. Это могут быть прогулки на свежем воздухе, подвижные игры, занятия всевозможными видами спорта (благо выбор велик). Но Вы должны чётко понимать, что всё должно быть в меру.
В период подготовки к экзаменам менять радикально режим дня не следует, так как резкая смена привычного образа жизни плохо сказывается на биологических ритмах человека и требует длительного периода адаптации. Поэтому во время подготовки к экзаменам следует оставить свой режим дня прежним, внести лишь некоторые минимальные коррективы.
Не рекомендуется усиливать учебную нагрузку за счёт сна. Спокойный продолжительный сон снимает умственное утомление, восстанавливает потраченные силы организма, а также играет важную роль в механизмах памяти человека. Поэтому сокращение сна может привести к вялости, плохому психическому самочувствию, апатии, что просто недопустимо! Если есть возможность, желательно добавить к основному сну ночью ещё час полтора дневного сна (кратковременного).
Следующим важнейшим фактором правильной подготовки к экзаменам является правильное питание. Во время интенсивной умственной работы рекомендуется четырёхразовое питание. В рационе должно присутствовать достаточное количество белков, витаминов и растительных жиров. Питание должно быть средней калорийности. Очень важно наличие в пище свежих растительных продуктов – овощей и фруктов. В качестве основных источников витаминов можно использовать ржаной хлеб, яйца, печень, а также мёд и грецкие орехи.
Психологическая подготовка перед экзаменом должна заключаться в создании оптимально функционального состояния. Медитация, различного рода аутотренинги – всё это, как-никак, лучшим образом подходит для улучшения внутреннего баланса человека, его психической уравновешенности. Ну и напоследок хочется сказать, что для психологической готовности, за день до экзамена нужно просматривать уже знакомые изученные материалы, а не пытаться что-то выучить на скорую руку.
По поводу различных примет и обычаев. Всё-таки стоит быть реалистом и скептически относиться к данным вещам. Только реальные знания и возможно совсем немного удача помогут вам сдать экзамены
Так что не волнуйтесь, не спешите, относитесь ответственно к вашей цели успешно сдать экзамены, будьте уверены в своих силах, и вы сдадите!
